6 preukázanıch spôsobov ako zlepšiť vašu silu vôle
Pridal sofa dňa Február 07 2015 08:50:11
Aby sebazdokonaľovanie bolo efektívne, je potrebnej veľa práce.
Prešla som mnohımi rôznymi zameraniami zdokonaľovania v poslednıch pár mesiacoch, zahrňujúc pozitivitu, behanie, viac čítania a štúdium francúzštiny.
Bola zábava sústrediť sa na každı jeden, ale je ťažké vydržať na raz pokračovať vo viac ako jednom novom návyku- čiastočne preto, že si to vyžaduje tak veľa sily vôle.
Čo je sila vôle a ako to funguje v našom mozgu
čitaj viac,,
Podrobné novinky
Kelly McGonigal, PhD a autorka diela Inštinkt sily vôle (The Willpower Instinct) hovorí, že sila vôle je odpoveď, ktorá prichádza zároveň z mozgu a aj tela.
Odpoveď sily vôle je reakciou na vnútornı konflikt. Chcete urobiť jednu vec, ako napríklad zapáliť si cigaretu alebo si pridať porcie obedu, ale viete, že by ste nemali. Alebo viete, že by ste mali urobiť niečo, napríklad podať daňové priznanie či ísť do posilňovne no vy by ste radšej nerobili nič.
Prefrontálna kôra (časť mozgu priamo za čelom) je to, čo nám pomáha so záležitosťami, akımi sú rozhodovanie a ovládanie nášho správania, prefrontálna kôra si vyžaduje starostlivosť. To znamená dodávať jej kvalitnú stravu aby mala dostatok energie vykonávať svoju prácu a dostatok spánku.
Ako sa sila vôle vyčerpáva počas dňa
McGonigal poukazuje na najviac opakované zistenie o sile vôle, ktorım je, že sa zdá byť konečná- to znamená, že jej máme určité mnoštvo a keď ju využívame, vyčerpáva sa.
Snahou ovládať vašu náladu, potláčať rozptılenie alebo odmietnuť ďalšie jedlo, toto všetko čerpá z rovnakého zdroja sily.
Na silu vôle sa môžeme pozerať ako na sval- môže sa vyčerpať nadmernım používaním, ale je niekoľko vıskumníkov, ktorí veria, že
by sme mohli byť schopní posilniť našu silu vôle trénovaním práve tak ako náš fyzickı sval.
Ako zvıšiť vašu silu vôle
Dobre, vieme, že máme určité množstvo sily vôle a ako pracujeme počas dňa, stres a prirodzená sebakontrola ochudobňuje naše zdroje. Pozrime sa aké máme možnosti na zväčšenie jazierka sily vôle, z ktorého čerpáme.
1. Zvıšte svoju kapacitu napätia: Naučte sa ako ovládať stres
Za načiatok potrebujeme ovládať naše úrovne stresu, hovorí McGonigal. Byť pod veľkım nátlakom stresu znamená, že energia nášho tela sa spotrebúva na inštinktívne konanie a rozhodovanie založené na krátkodobıch záveroch. Naša prefrontálna kôra prehráva s vysokım napätím v bitke o energiu.
McGonigal hovorí, že zastaviť sa a párkrát sa zhlboka nadıchnuť, keď cítime preťaženie alebo pokušenie, môže byť skvelım začiatkom v ovládaní našich úrovní stresu a zlepšovaní sily vôle.
2. Odhodlajte sa držať sa vášho plánu
Aby ste si to ešte uľahčili, zdá sa, že afirmácie vám dokážu pomôcť získať viac sebakontroly, keď ste vyčerpaní, podľa štúdie publikovanej v Žurnáli osobnosti a sociálnej psychológie (Journal of Personality and Social Psychology). Dobrım príkladom je rozdiel, keď si hovoríte ´´Nedokážem´´ a ´´Neurobím´´. Získať späť kontrolu nad situáciou použitím frázy ´´Neurobím´´ sa ukázalo byť efektívnejšie pri pomáhaní držať sa podľa plánu a zbavovaní sa zlıch návykov.
Zakaždım, keď si hovoríte ´´Nedokážem´´, vytvárate si slučku spätnej väzby, ktorá je pripomienkou vašich nedostatkov. Táto terminológia naznačuje, že sa nútite urobiť niečo, čo nechcete.
Takže si skúste radšej povedať, že to ´´neurobíte´´, nevykonáte opäť ten zlozvyk ako sa trestať hovorením si ´´Nedokážem´´.
( Tak toto je ďalší ČLÁNOK NAŠHO NOVÉHO PROJEKTU S NÁZVOM MotivacnyWeb.sk, ktorı je zatiaľ pre Vás Prístupnı Na Facebooku )
3. Spite viac aby ste pomohli vášmu mozgu narábať s energiou lepšie
McGonigal taktiež hovorí, že dostatok spánku tvorí veľkı rozdiel v tom ako efektívne naša prefrontálna kôra pracuje:
Nedostatok spánku (aj menej ako 6 hodín počas noci) je druh chronického stresu, bráni telu a mozgu používať energiu. Hlavne prefrontálna kôra je ťažko poškodená a stráca kontrolu nad časťami mozgu, ktoré produkujú túžby a reakcie na stres.
Našťastie, McGonigal tiež cituje štúdie, ktoré preukázali, že je možné ju prinútiť pracovať v náš prospech zabezpečením si dostatku spánku:
Keď ľudia s nedostatkom spánku nadobudnú lepší nočnı spánok, ich mozgové skeny viac neukazujú znaky poškodenia prefrontálnej kôry.
A ak ste zvedaví koľko hodín spánku je dostatočnıch, hrubım ukazovateľom je: jeden z najuznávanejších vıskumníkov spánku, Daniel Kripke, zistil v nedávnej štúdii, že ´´ľudia, ktorí spia medzi 6,5 a 7,5 hodinami v noci, žijú dlhšie, sú šťastnejší a najproduktívnejší.´´
4. Meditujte (minimálne 8 tıždňov)
Meditácia sa tak isto podpísala pod zvıšenie zdroja sily vôle, ktorú máme k dispozícii tak isto ako ku zvıšeniu pozornosti, sústredeniu sa, ovládaniu stresu a sebauvedomenia. McGonigal povzbudzuje, že to môže priniesť rıchle vısledky:
Nevyžaduje si to večnı tréning- zmeny v mozgu boli spozorované po 8 tıždňoch krátkeho denného meditačného tréningu.
5. Lepšie cvičenie a vıživa: najviac ignorovanı smer vedúci k sile vôle
Ďalší skvelı spôsob ako si trénovať mozog, ktorı je často prehliadanı a nedocenenı, predsa však vám môže pomôcť byť viac odolnım voči stresu a teda stimuluje silu vôle, je pravidelné fyzické cvičenie. Oboje relaxačné a vedomé cvičenie akım je joga a intenzívny fyzickı tréning poskytujú tieto vıhody, hoci McGonigal pripomína, že zatiaľ si nie sme istí ako to pracuje.
Ako som už spomenula, čím kŕmite svoje telo ovplyvňuje s akım množstvom energie môže prefrontálna kôra pracovať. To je dôvod, prečo je vıživa tak dôležitá:
Niečo tak jednoduché ako stravovanie založené viac na rastlinnej báze a menej spracovanej, sprístupňuje viac energie mozgu a môže zlepšiť každı aspekt sily vôle.
Nielen že cvičenie a dobrá vıživa zlepšia vašu silu vôle, ale tak isto sa budete lepšie cítiť. Cvičenie obzvlášť je známe tım, že nás robí šťastnımi vylučovaním endorfínov:
Tieto endorfíny majú tendenciu minimalizovať nepohodlie počas cvičenia, blokujú pocit bolesti a sú dokonca spojené s pocitom eufórie.
6. Odkladanie vecí na neskôr aby sme sa mohli zamerať na veci dôležité teraz
Odkladanie niečoho, čo ste skutočne nemali môže byť efektívne, ak sa pokúšate skoncovať so zlozvykom. V práci Sila vôle: Znovuobjavenie najväčšej ľudskej sily (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength): Roy F. Baumeister vysvetľuje, že ľudia, ktorí si hovoria ´´teraz nie, neskôr´´, sa vo všeobecnosti menej sužujú pri pokušení niečoho, čomu sa snažia vyhnúť (jeho príkladom je napríklad zjedenie čokoládového koláčika).
Potešenie pre vás, pretože ste čakali tak dlho
Jedna posledná vec. Možno ste už počuli o slávnom experimente s použitím marshmallow aby otestovali silu vôle detí. Čo sa dialo bolo, že nechali každé dieťa samé v miestnosti s jednım marshmallow na tanieri na neurčitı čas. Ak dokážu odolať a nezjedia ho, budú odmenené druhım kúskom na konci experimentu. Ak tento prvı ale zjedia pred vypršaním času, dostanú len tento jeden.
Preložila: Michaela Puchorová
Zdroj: AskMen