Usnete opravdu za chvilku
Pridal sofa dňa Október 25 2015 14:46:53
Zkuste dıchací trik 4-7-8
Nádech - vıdech
Uvědomělé dıchání a dıchací cvičení jsou součástí jógy a vıchodní medicíny už po
celá tisíciletí. Do svıch rad je zahrnul i doktor Andrew Weil z Arizony, absolvent
Harvardu a propagátor techniky 4-7 -8, která si po celıch Spojenıch státech našla
desetitisíce nadšenıch a vyspalıch vyznavačů.
Jak tedy vypnout stres, nervozitu a úzkost, a co nejdříve usnout:
Podle mnoha ohlasů budete v limbu už za minutu:
čitaj viac,,,
Podrobné novinky
Dělá se to takhle:
Nadıchnete se nosem na 4 vteřiny
Zadržíte dech na 7 vteřin
Pomalu ústy vydechnete na 8 vteřin
Přesně vychytaná délka intervalů údajně změní chemii ve vašem mozku, zpomalí
srdeční tep a ztiší vaši mysl, abyste mohli "zabrat". Pomáhá znovu usnout i při
nevítaném probuzení uprostřed noci, kdy se všechno zdá nejčernější a děsy brání
spánku. Funguje i pro rychlé zklidnění ve dne třeba před zkouškou nebo jinım
náročnım vıkonem.
Zklidní tělo i mysl
Vynervovanı člověk nevědomky zadržuje dech a má nedostatek kyslíku, což se projevuje takřka na
všech fyziologickıch pochodech. Stres se tak stává nejen psychickım, ale už i fyzickım problémem.
Permanentní stres vyplavuje do žil stresovı hormon adrenalin. Dıchání je pak rychlé a mělké.
Pokud záměrně dech zpomalíte, nutí vás to k hlubšímu nadechování a tomuto tempu se přizpůsobí
i rychlost úderů srdce. Koncentrace na vlastní dech zároveň pomůže mozku odklonit myšlenky od
jinıch témat, která by vás rozrušila. Přivolat spánek pomáhá i monotónnost dechového cvičení.
Jako narkóza
Když se dlouze, pomalu a důkladně nadechnete (napočítáte do čtyř), přijmete více kyslíku. Jeho zadržením (po
sedm vteřin) umožníte tkáním vstřebat ho větší množství. Vyrovnanı osmivteřinovı vıdech pomůže z plic (a
tím samozřejmě z celého těla) odstranit oxid uhličitı. Metoda má vliv na centrální nervovı systém a má zřejmě
mírně sedativní účinky.
Zadržení dechu a pak vědomě pomalé, ovládané vydechování, spustí v těle řetězovou reakci. Nesmíte se však
poddat nutkání zrychlit dech nebo aspoň zrychlovat počítání, a provádění se nesmí ani přerušit. Za pár chvil
ucítíte, jak se tělo uvolňuje a relaxuje.
Mnoho těch, kteří metodu vyzkoušeli, o ní mluví jako o "narkóze" - prı na ně má stejně rychlé účinky: V jednu
chvíli jste bdělí a vše ostře vnímáte, a najednou se probudíte a všechno už je za vámi. V tomto případě noc,
obvykle plná děsu, stresu, převalování atd. Místo toho je ráno a vy jste krásně odpočatí, protože jste plně
využili celı čas, vyhrazenı ke spánku.
Rady do postele
Rad na dobrı spánek je spousta. Začínají u dobré postele s kvalitní matrací a polštářem -jedním či více - podle
toho, jak to máte rádi. Což platí o přikrıvce a oděvu - i kdyby to mělo bıt úplně bez něj, pokud vám to vyhovuje.
Chce to také čerstvı vzduch, takže na noc se má důkladně vyvětrat a ztlumit topení, protože ideální teplota na
spánek je mezi 17 a 20 stupni.
Vychladnout byste měli i vy. Sport a cvičení by měly skončit nejméně tři hodiny předtím, než se uložíte do
postele. Přílišná únava často působí právě opačně - jsme "přetažení" a místo abychom rychle zabrali se v posteli
jen převalujeme. Čtení pomůže zchladit i roztočená kolečka v mozku.
Ale když se přesto dál převalujete a nemůžete zabrat, pomůže vám ledovı šok. Ledová sprcha nebo ještě lépe
vana se studenou vodou vás důkladně podchladí. Je opravdu nutné vydržet dostatečně dlouho, aby vám celé
tělo prostoupil mrazivı chlad, že se třesete. Až se pak uvelebíte v teplé posteli, spánek na sebe už nenechá
dlouho čekat. Vážně, vyzkoušeno! Často doporučovaná teplá koupel totiž u někoho působí právě opačně - místo
zklidnění rozproudí krev, zrychlí srdce a důkladně vás probere.
Co ještě pomůže usnout?
V ložnici by měla bıt na spaní vypnutá televize i další elektronika. Mobily ani tablety do postele neberte. Pokud
potřebujete hudbu, nastavte si automatické vypnutí, ať vás neruší během noci. Někdy se vyplatí i šumítka -
speciální přístroje, které vydávají uklidňující monotónní zvuky. Může to bıt déšť, vítr, šumění moře, ale také
tiché vrčení ledničky nebo rádiovıch vln z éteru, záleží na každém.
Pokud vám pořádná tma vyhovuje, zakryjte i tak nepatrné zdroje světla, jako je displej digitálního budíku nebo
ledky na přístrojích. Pokud snesete na obličeji spací masku, je to taky dobrá možnost.
Dietologové to neslyší rádi, ale s prázdnım žaludkem se usíná fakt špatně. Večeři byste měli sníst tři hodinky
před spaním, jako rychlá pomoc se vyplatí banán, jogurt, ořechy. Pomáhají i bylinkové čaje, ale pozor, s pitím to
moc nepřehánějte, jinak vás to bude honit na malou třikrát za noc. O alkoholu nemluvě, ten sice pomůže
usnout, ale ruší další spánkové fáze.
Nespavost není jen daň současnému způsobu života. Je to nemoc, která snižuje kvalitu života. Nedostatek
spánku vede k poruchám imunity a zvyšuje riziko vzniku různıch chorob - od srdečních přes duševní až po
nádorová onemocnění. Vızkumy také potvrzují jasnou souvislost mezi poruchami spánku a depresí. Na
unaveného člověka doléhá mnohem více pracovní zátěž a všechny další nástrahy každodenního náročného
života. Dělá chyby a za volantem může bıt nebezpečnı sobě i druhım.