Nie je priberanie ako priberanie. Ak ste mali možnosť prečítať si náš článok o tom, ako vyzerajú nezdravo chudí ľudia tak ste zistili, že aj keď obliekate konfekčnú veľkosť 36 (napr. dámy) tak to neznamená, že vaša chudosť je zdravá alebo dokonca estetická. Práve naopak sa čoraz častejšie v praxi stretávame so skrytou obezitou, ktorá je rovnako riziková ako obezita, ktorú je jasne vidieť.

V tomto článku ste sa zároveò dozvedeli aj dôvody, ako môže jeden chudı človek do seba roky "ládovať" hlúposti bez obáv z priberania, zatiaľ čo niekto inı by už mal o 10 kíl tuku viac. Áno, je pravda, že raz z tıch "hlúpostí" trochu priberie, ale jediné čo môže dosiahnuť je "športovı" tvar tehotného pelikána (v prípade mužov i žien) s chudımi končatinami a vytàčajúcim bruchom. Je takéto zvıšenie hmotnosti v štıle "záchodového" pavúčika aj vašim cieľom?
Kto máva najčastejšie problém s priberaním hmotnosti

Najčastejšie mávajú problémy s hmotnosťou ľudia s asketickım typom postavy tzv. ektomorf. Títo štíhli ľudia majú veľmi rıchly metabolizmus a zväčša až do veku 30 rokov môžu robiť takmer čokoľvek, ale nikdy nepriberú. Ak je toto aj váš problém, potom máte na vıber len dve možné cesty, ako zvıšiť svoju telesnú hmotnosť, hoci ešte nemáte 30 a viac rokov. Buď sa budete prejedať hlúposťami a dosiahnete iba efekt tehotného pelikána s prevahou tuku na bruchu, alebo začnete systematicky cvičiť a stravovať sa tak, aby vám pribudla najmä svalová hmota. Aké sú teda kritériá úspešného priberania svalovej hmoty?
Kritérium úspešného a trvácneho priberania svalovej hmoty

Tento chudı typ postavy mám aj ja. Vždy som bol veľmi štíhli, hoci som sa začal o cvičenie i životosprávu zaujímať už od roku 2000. Nikdy sa mi nepodarilo nabrať viac ako 1-2 kg telesnej hmotnosti za rok ani počas tvrdého cvičenia. Tuk ma nezaujímal. To jedno až dve kilá tvorila svalová hmota, ktorú som sa snažil budovať predovšetkım cvičeniami s vlastnou hmotnosťou.

Tu máte opäť dve cesty na vıber. Buď sa budete zameriavať na funkčnú silu a vıkon, alebo na prázdny objem a estetiku. S vaším typom postavy niečo ako zlatá stredná cesta neexistuje. Ak vám ide o objem, tak rátajte s maximálnym prírastkom 3kg za rok v prvıch 2-4 rokoch cvičenia. Potom sa svalovı prírastok bude spomaľovať na 1kg alebo možno aj žiadne kilo za rok. Dôvodom sú fyziologické medze, ktoré má vaša postava. Z tejto fyziologickej medze sa vám prirodzenım cvičením a bežnımi doplnkami vıživy (proteíny, aminokyselina, iné) jednoducho nepodarí dostať. Napríklad ak máte teraz 50 kg a ste muž, svojich vytúženıch 65 - 70 kg dosiahnete poctivım cvičením najskôr o 10 rokov. Ak by ste chceli nabrať viac, museli by ste použiť "ťažšie" zbrane (steroidné hormóny). To je vlastne už tretia cesta, ktorú zo zásady neodporúčame vôbec nikomu.

Tieto obmedzenia na dve možné cesty platia v podstate rovnako pre chudıch mužov i ženy. Ženám sa tvorí ešte o trochu menej anabolickıch hormónov v žľazách, čo znamená, že ich svalové prírastky sa budú pohybovať ešte v menších číslach (max. 0,5 kg svalovej hmoty / rok). To nie je na škodu, ale sú to vždy dámy, ktoré sa strachujú o to, aby nevyzerali ako "kulturistky". To prakticky nie je ani možné, pretože by ste museli podstúpiť ťažkı chlapskı tréning a dopovať ešte tvrdšie ako cvičiť. O tom, že by vás to stálo celı "majland" ani nehovorím. Takže bez strachu milé dámy, svaly sú vašim najväčším estetickım priateľom a naberajte ich koľko len zdravo vládzete.

Takže základnım kritériom úspešného priberania hmotnosti chudıch ľudí, je naberanie svalovej hmoty. Tá je buď funkčná, alebo objemná. Funkčná znamená, že zlepšujete pákovı vıkon medzi kåbmi a kosťami vášho tela, ktoré spájajú šľachy a úpony. čiže v podstate zlepšujete vıkon najmä svojich šliach, ktoré sú hrubšie, utiahnu viac kostrového vıkonu a to vedie postupne aj k miernemu naberaniu svalovej hmoty. Funkčnú svalovú hmotu budujete najmä cvičeniami s vlastnou hmotnosťou, kde rokmi tréningu to môžete dotiahnuť až do úplnıch vıkonnostnıch extrémov. Pre tıch menej ambicióznych a hlavne starších ľudí sú vhodné aj pokľudnejšie cvičenia v domácom prostredí.

Takto vybudovaná svalová hmota má trvalú hodnotu a nestrácate ju tak rıchlo ani v prípade dlhšej prestávky od cvičenia. Na druhej strane svaly, ktoré budujete za pomoci veľko-objemovıch cvičení (ťažké váhy) a za pomoci použitia rôznych bezpečnıch látok (ktoré svaly nafukujú), sa tieto svaly strácajú takmer lúsknutím prsta hneď po tom, čo ste ich prestali pumpovať cvičením a rôznymi doplnkami vıživy. Ide o rôzne "NO" doplnky športovej vıživy na princípe dusíkatıch látok (arginín a ďalšie aminokyseliny) a doplnky vıživy ktoré udržujú vo svale vodu (napr. kreatín). Vďaka tomu svaly vyzerajú objemnejšie - nafúknuto, ale vıkonnostne sú prázdne. Treba podotknúť, že vo väčšine prípadov (99%) sú tieto doplnky vıživy úplne bezpečné a netreba ich považovať za niečo zlé. Ten kto je informovanı o problematike vie, ten kto nie je nech si nechá svoje predsudky vyvrátiť priebežnım vzdelávaním.
Kedy môžete očakávať prvé viditeľné vısledky

Je v podstate jedno akú cestu si vyberiete. Aj naberanie objemnej svalovej hmoty vám zaberie dosť veľké množstvo času i úsilia, kım sa dostavia prvé efekty. Prvé pozitívne zmeny očakávajte najskôr tak o rok. V prípade snahy o naberanie funkčnej svalovej hmoty za 1,5 roka a neskôr. Je jasné, že vaša postava sa začne meniť od prvého dòa keď začnete niečo so sebou robiť, či ste žena alebo muž. Musíte však rátať s tım, že ak chodíte cvičiť so svojim známym, ktorı má inı typ postavy (napr. endomorf - zavalitejší, alebo mezomorf - atletickejší), tak budete oproti nim s vısledkami trochu pozadu. S vysokou pravdepodobnosťou však bude váš vıkon minimálne rovnako veľkı, ak nie ešte väčší. Dôvod je v tom, že ľudia s asketickou postavou (ektomorf), mávajú radikálne silnejšie šľachy a úpony a preto sa môže stať, že 60 kg ťažkı "chocholúšik" prebije vıkon 80, 90 či 100 kg ťažkého kolegu (napríklad v zápasení), ktorı vyzerá viac vyšportovane a s väčším množstvom svalovej hmoty. Dôvodom sú spomínané šľachy, ktoré utiahnu viac kostrového vıkonu. A keď sa vám na tieto silné šľachy podarí nabrať aj svalovú hmotu, budete spokojnı (estetika) i mimoriadne funkčnı zároveò.

Ja osobne som za poslednıch 12 rokov cvičenia (od roku 2000) pribral asi 15 kilogramov svalovej hmoty (z 55 na 70). Preto treba rátať s tım, že čas u vás nesmie hrať žiadnu úlohu. Lenže čas ide ďalej tak či onak a je lepšie dosahovať malé vısledky ale trvácne s priebežnım zlepšovaním, ako rıchle vısledky s krátkou trvanlivosťou. Prestať úplne cvičiť je celoživotná katastrofa.
Ako postupovať v úspešnom systematickom priberaní trvácnej svalovej hmoty

Nasledovné praktické kroky vám poslúžia na lepšiu orientáciu ako začať, pokračovať a už nikdy neprestať. Ak chcete úspešne priberať svalovú hmotu, riaďte sa nasledovnımi radami, ktoré sú platné rovnako pre mužov aj ženy asketického typu postavy:

venujte zvıšenú pozornosť silovému cvičeniu (od 4 - 6h / tıždeò)
vyskúšajte aj cvičenia s činkami i s vlastnou hmotnosťou
vyberte si ktoré cvičenia sa vám viac páčia, prípadne ich kombinujte v pomere 2:1 v prospech cvičení s vlastnou hmotnosťou
cvičte menej kondičné a vytrvalostné cvičenia, zaraďte ich maximálne na 5 - 10 minút v úvode cvičenia (napríklad krátky intervalovı spôsob tréningu)
po tréningu vždy konzumujte 3-4 tbl aminokyselín BCAA (od 0 do 20 minút od ukončenia tréningu)
začnite používať vhodnı proteín s minimálnym obsahom bielkovín 70% (ideálne proteín s obsahom vajíčok - albumín, mlieka - srvátka koncentrát a prípadne mliečnej či tvarohovej bielkoviny - kazeín, čiže tzv. pomalı "nočnı" proteín)
tento proteín používajte 2-3x za deò (ideálne do raòajok, na desiatu a pred spaním)
konzumujte dostatočné množstvo zdravıch tukov (pozitívne ovplyvòujú hormonálnu činnosť žliaz)
zvıšte konzumáciu bielkovín, ktoré vyhovujú vašej krvnej skupine
vy si paradoxne môžete dovoliť konzumovať viac sacharidov ako ktokoľvek na svete ale takıch, ktoré ale musia mať nízky glykemickı index
množstvo sacharidov si regulujte podľa aktuálneho stavu podkožného tuku (čím menej tuku, tım viac vhodnıch sacharidov si môžete dovoliť konzumovať a naopak)
prvé dve hodiny po cvičení nekonzumujte žiadne sacharidy, ale najprv BCAA a potom prvé jedlo bude mať prevahu bielkovín, tukov a zeleniny
jedzte aspoò 5x za deò vhodne zostavené jedlo a sledujte kedy sa dostavujú pocity hladu
ak ste hladnı často, zvıšte množstvo konzumovaného jedla, alebo naopak

Na záver vám silno držíme palce. Veríme, že všetci z nás dokážu mať takú postavu, s akou budú po celı život spokojnı a šťastnı. Každá pozitívna zmena v živote sa však začína správnou myšlienkou. čím viac pozitívnych a správnych myšlienok si v hlave uchovávate, tım lepšie. Veríme, že tımto článkom sme vám pomohli vašu myšlienku premeniť na návod, ako pozitívnu zmenu uskutočniť.

Nezabúdajte, že najviac ohrozenı je ten ľudskı druh, ktorı má najmenej užitočnıch a praktickıch informácií k dispozícii. V evolúcii ľudstva neprežili tí najsilnejší (vid neandrtalec vs. homo sapiens) ale tí, ktorí sa dokázali čo najrıchlejšie prispôsobiť na zmeny prostredia i podmienky života. Momentálne sú naše podmienky života také, že v nich prežije v zdraví, pohode, vitalite a v šťastí iba ten jedinec, ktorı disponuje veľkım množstvo užitočnıch informácií, vďaka ktorım dokáže pre seba zariadiť život po akom túži.

Na dnešnej ceste za lepším životom a za lepšou verziou samého seba vám nesmierne držíme palce.

Žiadny komentár ešte nebol pridaný. Buďte prvý kto pridá komentár.

Pre pridanie komentára musíte byť prihlásený.

---